[...] na skosie do góry wycis.hantli na płaskiej rozpiętki na skosie do góry rozpiętki na płaskiej triceps: francuskie wyciskanie pompki odwrotne Sroda:plecy,biceps plecy: podciąganie na drążku uchwyt młotkowy ściaganie do karku ściąganie do klatki przyciąganie hantla w opadzie wzniosy tułowia biceps: unoszenie hantli na przemian uginanie na [...]
No to znów mam rozterkę !!! Różni ludzie - różne rady - z jakiej korzystać... hmm Cytuję z AĆ "Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, [...]
Jeszcze w tamtym temacie - myślę, że właśnie nie dałem się sprowokować Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangą: płaska 12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangielkami: skośna 12/10/10/8 3.Przenoszenie hantla: ławka płaska w poprzek 4x10 stały ciężar - wywal, to bardziej na plecy. 4.Rozpiętki: plaska: 4x10 stały ciężar Triceps: [...]
[...] sztangi na skosie (+) 12/10/8/6+dropset - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12+dropset WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń -Wiosło hantelką w oparciu o ławkę 4x10-12 seria łączona: - wiosłowanie sztangielkami nachwyt o ławkę 12/14/16 - wiosłowanie [...]
triceps: - wyciskanie francuskie leząc wybierz sobie www.kulturystyka.pl/atlas/ na dole masz ćwiczenia na triceps miedzy innymi wyprobuj - moze znajdziesz cos czego nie robiles jeszcze Sroda plecy: - sciaganie uchwytu do karku 12/10/8 - sciaganie uchwytu do klatki 12/10/8 - wiosłowanie sztangą w opadzie takie jej przyciaganie 12/10/8 - [...]
[...] głowy z oporowaniem 19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi ramionami 21. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych 22. W opadzie podciąganie sztangi do klatki 23. Unoszenie barków(szrugsy) ze sztangą 24. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty 25. Przysiady ze sztangą poza plecami 26. Wspięcia [...]
serio? duzo osob mi go polecało to dobrze ze tutaj się dowiedziałem jaki on jest. Poleciłbyś mi coś ?? byłbym wdzięczny Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]
[...] 8 powtórzeń UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” po 8 powtórzeń Piątek: nogi + barki barki wyciskanie zza głowy w siadzie po 8 powtózeń podciąganie sztangi wzdłóż tułowia po 8 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą po 8 powtyórzeń nogi: przysiady z obciążeniem po 8 powtózeń wyprosty nóg na maszynie [...]
"Do czego zmierzam, te ćwiczenia mam robic po 80 powtórzeń i 2,3 razy w tygodniu. " Ajajajajajajaj. Wiesz, nie odbieraj tego jako złośliwość, bo naprawdę...to ci NIC nie da jeżeli chodzi o masę mięśniową. Powiem tak...Moim zdaniem powinieneś pójść do jakiegoś dobrego lekarza sportowego i jego się zapytac, jakie ćwiczenia ci poleca i czy [...]
Witam! Ponizej troche danych o mnie i mój plan, bardzo prosze o krytyke (konstruktywna :) ) i pomoc : Płeć : M Wiek : 19 Waga : 73 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: full osprzet Dieta : staram sie tak przestrzegac diety, aby bilansowało sie na kazdy 1 kg masy [...]
Poniedziałek: *wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6 *wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 *wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10 *rozpietki z hantlami na skośnej 3 x 10 *unoszenia nadgarstków nachwytem siedząc 4 x max *unoszenia nadgarstków podchwytem stojąc 4 x max Wtorek - wolne Środa: *martwy ciag 4 x 10 , [...]
[...] ze sztangą 4x max III dzień: nogi+barki 1. przysiady ze sztangą 12 10 8 6 wykroki uginanie lezac 2. wspięcia na palce 4x max wspiecia na piety 3. wyciskanie sztangi stojąc 12 10 8 6 4. podciąganie sztangi do klatki stojąc 12 10 8 6na koniec 5. unoszenie hantli na boki ponad głowę 10 10 10 10 ponad glowe? po co? normalne unoszenie bokiem
Kilka wypisek z treningów najpierw : 20.03.2014 Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12pwt ; 10 pwt ; 10 pwt 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 30kg x 12 ; 20kg x 12 ; 20kg x 12 ; 25kg x 12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 30kg x 12 ; 40kg x 10 ; 50kg x 10 ; 60kg x 8 ; 70kg x 6 4. Wyciąg dolny 40kg x 15 ; 60kg x [...]
ok wiec bede trenowal przez ok 6-8 tygodni takim planem: Poniedziałek Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 10,8,8,6 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6 powtorzen 3) Przenoszenie sztangielki 3 serie 8-10 powtorzen 4) Rozpietki na lawce poziomej 3 serie 8-10 powtorzen Brzuch: 1) [...]
PLAN NA MASE 1.Poniedzialek: Klatka 1a) Klatka: - Wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/8/6 - Wyciskanie na lawce - skos w gore 10/8/8/6 - Wyciskanie na lawce z waskim uchwytem: 10/10/8/8 2. Wtorek: Plecy Kaptur 1a) Plecy - Podciaganie drazka do klatki 12/10/8/8 - Podciaganie drazka do karku 12/10/8/8 - [...]
****a nipisalem wszystko zle, popatrzcie na ten: PLAN NA MASE 1.Poniedzialek: Klatka 1a) Klatka: - Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/6 - Wyciskanie na ławce - skos w gore 10/8/8/6 - Przenoszenie sztangi/hantli za głowę 3x10 2. Wtorek: Plecy 1a) Plecy - Podciąganie drążka do klatki 12/10/8/8 - Podciąganie [...]